Яйця роками були предметом дискусій у світі харчування. Колись їх критикували за високий рівень холестерину та зв’язок із серцевими захворюваннями, але багато хто їх уникав.

Однак сучасні дослідження малюють іншу картину.

У цій статті обговорюються реальні переваги – і деякі потенційні недоліки – вживання яєць, незалежно від того, чи подобається вам їх яєчня, варені чи сирі.

Чи шкідливе щоденне вживання яєць?

Коротко: зазвичай ні.

Раніше рекомендації щодо харчування застерігали від вживання занадто великої кількості яєць через вміст у них холестерину – близько 186 мг на одне велике яйце, переважно в жовтку. Однак новіші дослідження показують, що для більшості людей харчовий холестерин не має суттєвого впливу на рівень холестерину в крові.

Насправді, здорові люди зазвичай можуть з’їдати одне або навіть два яйця на день, не збільшуючи ризик серцевих захворювань. Винятки становлять люди з генетичними захворюваннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія, або ті, чиї лікарі рекомендували сувору низькохолестеринову дієту.

Яйця: маленькі, але багаті на поживні речовини

Яйця багаті на поживні речовини та відносно низькокалорійні (близько 70–80 калорій на яйце), що пропонує:

Повноцінний білок – сприяє підтримці та відновленню м’язів.

Корисні жири – включаючи омега-3 жирні кислоти, особливо в яйцях від курей вільного вигулу.

Необхідні вітаміни та мінерали – такі як вітаміни A, D, E, B12, фолієва кислота та селен.

Холін – необхідний для розвитку мозку та здоров’я клітин.

Переваги вживання яєць

Підтримка м’язів – вміст білка допомагає підтримувати м’язову масу.

Здоров’я мозку – холін підтримує пам’ять, баланс настрою та когнітивні функції.

Захист очей – лютеїн та зеаксантин у яєчних жовтках підтримують довгострокове здоров’я очей.

Покращене відчуття ситості – яйця можуть знизити апетит і допомогти контролювати тягу до їжі, особливо якщо їх їсти на сніданок.

Сирі чи варені яйця: що краще?

Сирі яйця зберігають більше деяких поживних речовин, але несуть невеликий ризик зараження сальмонельозом.

Варені яйця безпечніші та все ще багаті на поживні речовини, хоча нагрівання може дещо знизити вміст деяких вітамінів.

Порада: Якщо ви вживаєте сирі яйця, вибирайте пастеризовані з надійних джерел.

Кому слід бути обережним?

Хоча яйця загалом безпечні та корисні, деяким людям може знадобитися обмежити їх споживання:

Люди із захворюваннями серця або генетичними проблемами з холестерином.

Люди з алергією на яйця.

Люди, які дотримуються рекомендованої лікарем низькохолестеринової дієти.

Підсумок

Яйця пройшли довгий шлях від своєї поганої репутації. Для більшості здорових дорослих вживання 1–2 яєць на день може бути частиною поживного, збалансованого раціону. Вони забезпечують високоякісний білок, ключові поживні речовини та цілий ряд корисних для здоров’я властивостей.

Як і з будь-якою їжею, ключовим фактором є помірність. Щоб максимізувати користь, поєднуйте яйця з багатими на клітковину овочами, цільнозерновими продуктами та корисними жирами.